ลองนึกภาพดู: คุณอาศัยอยู่ในบ้านส่วนตัวนอกเขตชานเมือง แล้วจู่ๆ ระบบเตือนภัยก็ดังขึ้น นี่มันอะไรนะ คุณวิ่งมาดูว่าเกิดอะไรขึ้น มันเป็นแค่แมวที่เดินผ่านประตูของคุณ สักพัก ระบบก็ดังขึ้นอีกครั้ง มีนกบินอยู่ใกล้บ้านของคุณ จากนั้นก็มีต้นไม้มาติดที่หน้าต่าง ทำให้คุณประหม่าใช่ไหมล่ะ
ระบบเตือนภัยนี้คือความวิตกกังวลของคุณ มันทำให้คุณหมดแรงซ้ำแล้วซ้ำเล่า มันทำให้คุณเหนื่อยล้า คุณพบว่าตัวเองต้องใช้ชีวิตอยู่กับการคาดหวังสิ่งเลวร้ายอยู่ตลอดเวลา ทั้งๆ ที่ทุกอย่างเป็นไปด้วยดี
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องปล่อยให้ความวิตกกังวลครอบงำหรือทำลายชีวิตของคุณ ทำสัญญากับตัวเองว่าคุณจะพยายามใช้ชีวิตอย่างสงบสุขและมีสติมากขึ้นในปี 2025 ในบทความนี้ เราจะบอกคุณด้วยเทคนิค 13 ประการ
คุณไม่ได้อยู่คนเดียว: คนดังหลายคนกำลังต่อสู้กับความวิตกกังวล
บางครั้ง การรู้ว่ามีคนประสบปัญหาเดียวกันกับคุณอาจทำให้รู้สึกโล่งใจได้มาก โดยเฉพาะเมื่อคนๆ นั้นเป็นคนดังที่ดูมีความสุขดีจากภายนอก ความจริงก็คือ แม้แต่คนดังที่ร่ำรวยและมีเสน่ห์ที่สุดก็ยังต้องต่อสู้กับปัญหาสุขภาพจิต และความวิตกกังวลก็เป็นหนึ่งในปัญหาที่แพร่หลายที่สุด
คริสเตน สจ๊วร์ต ดาราสาวจากเรื่อง Twilight เปิดเผยถึงการต่อสู้กับอาการตื่นตระหนกและอาการปวดท้องเมื่อก่อน อีกคนที่มีปัญหาคือ เดมี โลวาโต นักร้องจากค่าย Camp Rock และดาราสาวจากค่าย Disney Junior สารภาพว่าเธอต่อสู้กับอาการผิดปกติทางการกิน ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า คนดังอีกคนที่ดูเหมือนจะ "ผ่านทุกอย่างมาได้แล้ว" คือ เลดี้ กาก้า นักร้องและนักแต่งเพลงป็อปชื่อดัง นักร้องสาวผู้นี้เปิดเผยเกี่ยวกับการใช้ชีวิตกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามาตลอดชีวิตของเธอ และยังก่อตั้งมูลนิธิเพื่อสนับสนุนแฟนๆ ของเธอในการรับมือกับปัญหาสุขภาพจิตอีกด้วย
วิธีการรับรู้ความวิตกกังวล และเมื่อใดที่ความวิตกกังวลจะกลายเป็นปัญหา
ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกกังวลที่เกิดขึ้นตลอดเวลาซึ่งดูเหมือนจะเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ ความรู้สึกนี้คอยเตือนคุณว่าสิ่งต่างๆ จะผิดพลาด คุณจะล้มเหลว และไม่มีทางออกจากสถานการณ์นั้นได้ ความวิตกกังวลเรื้อรังอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาด นอนไม่หลับ และความตึงเครียดในร่างกายโดยรวม
มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการวิตกกังวลกันดีกว่า:
- อาการทางกาย เมื่อเกิดความวิตกกังวล ผู้คนจะรู้สึกหัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก ปากแห้ง อ่อนล้า หรืออ่อนแรง หากวิตกกังวลมากเกินไป อาจนำไปสู่การทำร้ายตัวเอง เช่น กัดเล็บ ข่วนผิวหนังจนเลือดออก กัดริมฝีปาก หรือแม้กระทั่งทิ้งรอยแผลเป็น ความวิตกกังวลอย่างรุนแรงอาจกลายเป็นอาการตื่นตระหนกเมื่อรู้สึกเหมือนใกล้จะตาย
- อาการทางจิต ความวิตกกังวลมาพร้อมกับความกระสับกระส่าย หงุดหงิด และคาดเดาผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุด คุณอาจพบว่าคุณนอนไม่หลับ คิดมากเกินไป และรู้สึกไม่สบายใจ ความวิตกกังวลในระดับรุนแรงนำไปสู่พฤติกรรมบังคับ เช่น เช็คโทรศัพท์ทุก ๆ สองนาทีหรือหวีผมซ้ำ ๆ
แม้ว่าจะฟังดูรุนแรง แต่เราทุกคนต่างก็ประสบกับความวิตกกังวล คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับงานถัดไป หรือครุ่นคิดถึงกิจกรรมทางสังคมที่จะมีขึ้นในสุดสัปดาห์นี้ บางครั้งมันก็เป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะรู้สึกประหม่า แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าความวิตกกังวลเริ่มกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ถึงเวลาแล้วที่จะต้องจัดการกับมัน
แอปเพื่อความเป็นอยู่ที่ดี เช่น ทำให้มีชีวิตชีวา ช่วยให้คุณสังเกตอารมณ์หรือความรู้สึกที่ยังคงอยู่ได้ เปิดแอป ติดตามความรู้สึกของคุณ และทำซ้ำทุกวัน วิเคราะห์ข้อมูลในสองสัปดาห์ คุณอาจต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูอาการวิตกกังวล
กลไกการรับมือ: 13 วิธีในการควบคุมความวิตกกังวล
เทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วบางอย่างสามารถช่วยคุณจัดการกับความวิตกกังวลที่บ้านได้ มาดูวิธีการที่ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาแนะนำกัน
ยอมรับความวิตกกังวลของคุณและปล่อยให้มันเป็นไปสักพัก
หากคุณรู้สึกถึงคลื่นความคิดเชิงลบ ให้ปล่อยให้ตัวเองรู้สึก รู้สึกถึงทุกสิ่งที่ชีวิตโยนเข้ามาหาคุณ สิ่งสำคัญคือการรับรู้ความรู้สึกของคุณโดยใช้วงล้อแห่งความรู้สึก คุณเครียด กระสับกระส่าย หรือเศร้าหรือไม่? รู้สึกถึงมันให้ถึงที่สุด และเมื่อเวลาผ่านไป ความวิตกกังวลจะค่อยๆ ลดลง
ประเด็นคือ เรามักจะอยากปฏิเสธความวิตกกังวล ซึ่งนั่นทำให้เกิดความตึงเครียด การยอมรับคือกุญแจสำคัญ
วิธี 5-4-3-2-1 สำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบาก
ใช้วิธีนี้เมื่อเกิดความวิตกกังวลอย่างรุนแรงและรู้สึกเหมือนเกิดอาการตื่นตระหนก พยายามนั่งลงและบอกชื่อสิ่งของ 5 อย่างที่คุณเห็น 4 อย่างที่คุณสามารถสัมผัสได้ 3 อย่างที่คุณสามารถได้ยิน 2 อย่างที่คุณสามารถได้กลิ่น และ 1 อย่างที่คุณสามารถลิ้มรสได้
หากความวิตกกังวลยังคงอยู่ ให้ไปที่ห้องอื่นแล้วทำซ้ำวิธีนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและหันเหความสนใจจากความคิดเชิงลบ
สนับสนุนร่างกายของคุณ
ความคิดในหัวและความรู้สึกในร่างกายของคุณมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ความคิดเพียงความคิดเดียวอาจทำให้วันของคุณพังทลายลง และอาจทำให้เกิดอาการทางร่างกายที่รุนแรงได้
เสริมสร้างร่างกายด้วยสารอาหารที่ดีโดยเพิ่มผลไม้ ผัก และโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้มากขึ้น รับประทานถั่วและผลเบอร์รี่เป็นอาหารว่าง และหลีกเลี่ยงอาหารทอด
นอนหลับให้เพียงพอในห้องที่มืดและปิดโทรศัพท์ หากคุณพบว่านอนหลับยาก ให้ขอให้แพทย์สั่งยา เช่น เมลาโทนิน ให้คุณ
สุดท้าย ให้กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาทีสัปดาห์ละ XNUMX ครั้ง หากทำไม่ได้ ให้ทำกิจกรรมที่สนุกสนานมากขึ้น เช่น พาสุนัขเดินเล่น วิ่งกับเพื่อน หรือเล่นโยคะที่บ้าน
กอดคนที่คุณรัก—หรือตัวคุณเอง
คุณเป็นผู้โชคดีหากคุณอาศัยอยู่กับครอบครัว กอดพวกเขาอย่างน้อยวันละ 8 ครั้งเพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน ฮอร์โมนแห่งความสุขนี้ช่วยลดความวิตกกังวล ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก และช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้
หากคุณอยู่คนเดียว ให้กอดตัวเอง วางมือบนไหล่และโอบกอดเพื่อให้รู้สึกโล่งใจ ทางเลือกที่ดีคือการกอดตัวเองก่อนเข้านอน ทุกๆ วัน คุณจะค่อยๆ เติบโตขึ้นและกลายเป็นคนที่คอยสนับสนุนคุณ
ใช้วิธีการแบบอิฐ
ลองนึกภาพความคิดและอารมณ์ที่วิตกกังวลของคุณเป็นวัตถุ เช่น อิฐ ลองนึกภาพว่าอิฐก้อนนี้อยู่ในตัวคุณแล้ว หายใจเข้าลึกๆ สูดอากาศเข้าไปในปอดของคุณจนดูเหมือนว่าอากาศจะห่อหุ้มอิฐไว้ หายใจเข้าช้าๆ ทุกครั้งที่หายใจ ดูเหมือนว่าอากาศจะห่อหุ้มและซ่อนวัตถุชิ้นนี้ไว้
ทำเช่นนี้จนกว่าอิฐจะเล็กลงหรือไม่สามารถมองเห็นได้เลย
จัดระเบียบพื้นที่ของคุณ
ทุกสิ่งทุกอย่างล้วนเป็นพลังงาน และสิ่งของของคุณก็เช่นกัน แยกสิ่งของของคุณโดยใช้สูตร “เก็บ บริจาค ทิ้ง”
เก็บสิ่งของที่ทำให้คุณมีความสุขไว้ เช่น เสื้อผ้า หนังสือ ของตกแต่งที่มีความหมาย สิ่งของอื่นๆ ที่คุณต้องการบริจาค ค้นหาร้านการกุศลในพื้นที่ใน Google รวบรวมสิ่งของที่คุณไม่ต้องการแต่ยังอยู่ในสภาพดี แล้วส่งต่อให้กับผู้ที่ต้องการมากที่สุด ทิ้งสิ่งของที่คุณไม่ได้ใช้มาหนึ่งปีแล้วทิ้งไป
ลองอโรมาเทอราพี
ให้รางวัลตัวเองด้วยการบำบัดด้วยกลิ่นหอมเพื่อลดความวิตกกังวล เลือกน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์ โรสแมรี่ และเบอร์กาม็อต นวดตามร่างกายด้วยท่าทางที่นุ่มนวล เน้นที่มือ คอ และขมับเป็นพิเศษ
ก่อนนอน ให้หยดน้ำมันลงบนกระดาษทิชชู่พิเศษหลายๆ หยดแล้วสอดไว้ใต้หมอน กลิ่นหอมจะส่งผลต่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ช่วยให้หายใจได้ช้าลงและลึกขึ้น เพื่อการนอนหลับที่สบายยิ่งขึ้น
การใช้ EFT
EFT หรือเทคนิคปลดปล่อยอารมณ์ หรือเรียกอีกอย่างว่าการเคาะ วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการเคาะส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างอ่อนโยน เช่น จุดร้อนของพลังงานหรือจุดเมอริเดียน จุดทั่วไปคือ ส่วนบนของศีรษะ คิ้ว ขมับ และคาง
มีการกล่าวกันว่าการเคาะช่วยส่งเสริมสมดุลทางอารมณ์และบรรเทาความวิตกกังวลของคุณ การเคาะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณก็ถือเป็นความคิดที่ดี เช่นเดียวกับการแปรงฟัน ขณะเคาะ ให้บอกกับตัวเองว่า “ถึงแม้ว่าฉันจะ... ปัญหานี้ฉันยอมรับตัวเองได้อย่างสมบูรณ์”
งดแอลกอฮอล์
คนส่วนใหญ่ดื่มเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายใจ แต่ในเช้าวันรุ่งขึ้นกลับกลายเป็นตรงกันข้าม แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาทชนิดหนึ่งที่โด่งดังที่สุด ทำให้เกิดความคิดเชิงลบ นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยังส่งผลต่อร่างกายด้วย คุณอาจมีน้ำหนักขึ้นหรือเป็นสิวได้
หากคุณชอบรสชาติ ให้เลือกเบียร์ ไวน์ หรือแชมเปญที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เมื่อเข้าสังคม ให้บอกเพื่อนๆ ของคุณว่าคุณไม่ได้ดื่มเพราะมีเหตุผล พวกเขาจะต้องเข้าใจอย่างแน่นอน คุณจะประหลาดใจที่ร่างกายและจิตใจของคุณรู้สึกเบาสบายในวันรุ่งขึ้น
แทนที่จะใช้เงินจำนวนมากไปกับเบียร์ ลองลงทุนกับวิตามินและอาหารเสริมดูสิ โอเมก้า 3 สังกะสี และวิตามินดี จะช่วยรักษาอารมณ์และลดความคิดวิตกกังวล
ใช้เวลาอยู่ข้างนอกอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน
เตียงนอนของคุณอาจเป็นสถานที่ที่น่าพักผ่อน แต่อย่าให้คุณต้องใส่ชุดนอนทั้งวัน พาเพื่อนๆ ออกไปเดินเล่นริมแม่น้ำ ใช้เวลาคนเดียวในป่า หรือเพียงแค่เดินเล่นรอบสวนสาธารณะพร้อมฟังเพลงโปรดของคุณ
การเชื่อมโยงกับธรรมชาติจะช่วยลดความวิตกกังวลและเติมอากาศบริสุทธิ์และความคิดให้ปอดของคุณ
เมื่อคุณอยู่คนเดียวในป่า คุณควรปล่อยอารมณ์ออกมา ร้องไห้ ตะโกน และปลดปล่อยพลังงานด้านลบทั้งหมดที่คุณซ่อนไว้ ไม่มีใครจะตัดสินคุณ
จำกัดเวลาหน้าจอของคุณ
ลองมองโลกตามความเป็นจริง: ในปี 2025 คุณจะใช้ชีวิตโดยไม่มีโทรศัพท์ไม่ได้ แต่เวลาที่ใช้หน้าจอจะยิ่งทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น คุณอาจอิจฉาเพื่อนที่ประสบความสำเร็จมากกว่าได้—อย่างน้อยพวกเขาก็ดูเป็นเช่นนั้นในโซเชียลมีเดีย
เทคนิคบางอย่างจะช่วยคุณจำกัดเวลาหน้าจอได้ เช่น ลบแอพที่ไม่จำเป็น หยุดการแจ้งเตือนที่ไม่เกี่ยวข้องกับงาน และรีเซ็ตหน้าจอเป็นระบบสีขาวดำ เนื้อหาจะดูน่าสนใจน้อยลง หากคุณใช้โทรศัพท์ เลือกใช้แอพสำหรับค้นพบตัวเองหรือคู่มือการทำสมาธิ
รับสัญลักษณ์พลัง
เช่นเดียวกับที่แฮรี่ทำในหนังสือเล่มที่ 3 คุณสามารถสร้างพาโทรนัสของคุณเองได้ แต่เป็นแบบที่จับต้องได้ มันอาจจะมีประโยชน์อะไรกับคุณก็ได้ บางคนใช้หิน หนังสือ เครื่องประดับ หรือของที่ระลึกของครอบครัว เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้หยิบสัญลักษณ์พลังของคุณขึ้นมาแล้วถือไว้สักพัก
จัดพื้นที่พิเศษในห้องของคุณเพื่อเก็บสิ่งของเหล่านี้และปกป้องพวกมัน พกสัญลักษณ์ของคุณไปทุกที่ ไม่ว่าจะเดินทางไปทำงานหรือพบปะกับเพื่อนๆ สัญลักษณ์นี้เป็นแหล่งสนับสนุนของคุณ พร้อมเสมอเมื่อคุณต้องการ
สุดท้ายวิเคราะห์ความคิดของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ให้พยายามวิเคราะห์ความคิดของคุณ สิ่งใดที่รบกวนคุณมากที่สุด คุณสามารถทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้บ้าง และอะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ บางครั้ง จิตใจของเราก็สร้างความสยองขวัญที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน
เขียนความคิดของคุณลงบนกระดาษ จัดโครงสร้างความคิด และปล่อยมันไป เตือนตัวเองว่าทุกอย่างที่คุณกำลังเผชิญอยู่เป็นเพียงสิ่งชั่วคราว ทั้งดีและร้าย แม้ว่าจะเกิดสิ่งเลวร้ายที่สุดขึ้น คุณก็มีเทคนิคในการรับมือ
TL; DR. วิธีจัดการกับความวิตกกังวลของคุณ:
- ดูแลร่างกายของคุณด้วยการนอนหลับ การโภชนาการ และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
- จำกัดเวลาหน้าจอและการกระตุ้นของคุณ
- จัดเตรียมระบบสนับสนุนของคุณด้วยการกอดและสัญลักษณ์แห่งพลัง
- รับประทานอาหารเสริมหรือยาหากจำเป็น
- ใช้แอปและเทคนิคเสริมเพื่อลดอาการวิตกกังวล
- ตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณแล้วปล่อยให้มันเป็นไป
